Simptomi gripe po treningu; Povezava med vadbo, vnetjem in imunskim odzivom
Potem, ko sem bila v zadnjem letu nekje 80% časa priklenjena na posteljo (ja, res – pač ne razlagam stvari, dokler niso mimo – kot tudi za izgorelost nisem), sem pred nekaj meseci le odkrila vzrok slabega počutja, temu primerno ukrepala in posledično v zadnjem dobrem mesecu dni prišla toliko k sebi, da sem pretekli teden (KONČNO!) spet začela s treningi.
Tako sem bila v preteklem tednu v ponedeljek in sredo na lažji vadbi, kjer je največ raztezanja, v petek pa sem šla na trening z utežmi, ker želim čim prej priti nazaj v formo. Jasno, z nizkimi težami, ker začenjam praktično iz nule in sem vedela, da me bo še to konkretno “zdelalo”. Po tako dolgi dobi negibanja dejansko pride do atrofije mišic (že po kakem tednu se kar pozna, kaj šele toliko časa).
In res sem že naslednji dan, torej v soboto, konkretno čutila mišice, zato sem vedela, da bo v nedeljo ekstra hudo. In O-M-G – RES je bilo ekstra hudo. Počutila sem se, kot bi me nekdo konkretno pretepel (resno!) + bi bila še na pol bolna zraven. Je bilo očitno velik šok za telo, kljub zelo nizkim težam.
In seveda jaz ne bi bila jaz, če ne bi še malo raziskala o tem – takole pravijo:
To je povsem normalno, še posebej po tako dolgem obdobju, ko ste bili priklenjeni na posteljo in povsem neaktivni. Vaše mišice se v bistvu po dolgem času neuporabe “prebujajo” in se odzivajo z izjemno bolečino, znano tudi kot zapoznela bolečina v mišicah (delayed onset muscle soreness – DOMS). Ker ste bili eno leto v oslabljenem stanju, lahko že lahke uteži povzročijo precejšnjo bolečino.
Kaj je DOMS?
“Zapoznela bolečina v mišicah” ali “muskl fibr” po domače je bolečina in togost v mišicah po naporni vadbi ali vadbi po dolgem času. Bolečina je najmočnejša 24 do 72 ur po vadbi, saj nastanejo poškodbe mišičnih vlaken.
Zakaj je bolečina tako močna?
- Oslabelost mišic: Mišice so po dolgotrajnem mirovanju izgubile moč in vzdržljivost. Tudi lahka utež se lahko zdi kot težka vadba.
- Mikroraztrganine in vnetni procesi: Vadba za moč povzroča mikroskopske raztrganine v mišicah, kar je normalno. Telo jih nato popravi in jih okrepi, vendar vnetje, ki nastane zaradi tega procesa, povzroča bolečine.
- Krvni obtok in okrevanje: Po daljšem obdobju neaktivnosti potrebujeta krvni obtok in limfni sistem čas, da se prilagodita učinkovitemu odstranjevanju odpadnih snovi iz mišic.
Kako si lahko pomagamo?
- Lahkotno gibanje: Lahko se sliši protislovno, vendar blago gibanje (kot so hoja, raztezanje ali lahkotna joga) pomaga prekrvaviti mišice in ublažiti togost (potrjujem: včeraj sem se z muko odvlekla (čeprav je bilo že precej bolje) na raztezalno lahko vadbo in danes sem kot prerojena; pa še spala sem kot ubita!).
- Magnezij: Magnezij je odločilen za mišice, zato ga moramo nujno uživati v zadostnih količinah; odlične oblike so magnezijev malat, glicinat ali citrat; ali pa si naredimo kopel z epsom soljo. Magnezij pomaga pri sproščanju mišic in zmanjšuje krče.
- Hidracija: Zagotovite, da pijete dovolj vode, pomagalo pa bo tudi dodajanje soli ali elektrolitov (zlasti kalija in natrija), še zlasti, če se veliko znojite.
- Beljakovine in kolagen: Beljakovine in kolagen (z vitaminom C) bodo dodatno podprli okrevanje sklepov in tetiv.
- Toplotna in hladna terapija: Topla kopel ali lahka savna lahko pomagata sprostiti mišice, hladni obkladki pa lahko zmanjšajo vnetje.
- Valjanje masažnega valja in masaža: Nežno valjanje nog s penastim valjčkom ali njihova masaža lahko pospešita okrevanje.
- Počitek in spanje: Dobro je čim več spati, saj se telo najbolj regenerira ravno med spanjem.
Kako dolgo to traja?
Običajno je DOMS najhujši 48 do 72 ur po vadbi, nato pa v naslednjih dneh postopoma izzveni. Če smo bili dolgo časa neaktivni, bo okrevanje morda trajalo nekoliko dlje – vendar se bo z rednimi treningi izboljšalo.
Mišice, kite in živčni sistem se namreč ponovno “učijo”, kako se spoprijeti z uporom. Po tem, ko smo dlje časa priklenjeni na posteljo, se mišična atrofija in izguba živčno-mišične koordinacije odpravita šele po določenem času.
Izjemna bolečina kaže, da je telo trenutno v krhkem stanju, ko gre za obnovo mišic. Čeprav ste pred in po treningu vzeli beljakovine, omega-3 in astaksantin (ki so odlična izbira!), bodo vaše mišice morda potrebovale še nekaj časa, da se vrnejo v staro formo.
Ker imate hude bolečine, je priporočljivo dodati Kolagen + vitamin C, saj to podpira obnovo mišic in sklepov in poskrbite, da boste za obnovo in ohranjanje mišic vsak dan zaužili okoli 2 g beljakovin na kg telesne teže.
Prehranska dopolnila
Ker imamo hude bolečine v mišicah, lahko nekatera dopolnila pomagajo pri obnovi mišic, vnetnih procesih in regeneraciji. Poleg že naštetih obstaja še nekaj možnosti, ki vam lahko pomagajo:
1. Kurkumin
Kurkumin je odlično protivnetno sredstvo in zmanjšuje bolečine v mišicah. Pomaga tako pri kroničnih bolečinah, kot tudi bolečinah v mišicah in je v podporo sklepom.
2. Kreatin
Kreatin pospešuje okrevanje mišic in pomaga pri pridobivanju mišične energije. Sčasoma pomaga zmanjšati bolečine, saj izboljša hidracijo in obnovo mišic. (Sama ga sicer redno jemljem že cca. 2 meseca predvsem zaradi zaščite možganov oz. kognitivnih funkcij pred starostnim propadanjem.)
3. L-glutamin
Glutamin podpira obnovo mišic in zmanjšuje bolečine po vadbi, pa tudi pri vlaženju mišic in obnavljanju tkiv.
4. Taurin
Taurin zmanjšuje krče in mišično napetost, podpira hidracijo in okrevanje. Dobro deluje skupaj z magnezijem za sproščanje mišic.
6. Sol ali elektroliti (natrij, kalij, kalcij, magnezij)
Preprečujejo dehidracijo, mišično utrujenost in krče. Še posebej so pomembni, če se močno znojimo ali se počutite utrujeni.
7. Ashwagandha
Ašvaganda pomaga zniževati kortizol, kar lahko zmanjša vnetja in razgradnjo mišic.
Občutek skoraj kot gripa
In potem sem se vprašala še: “Ali je mogoče, da je bil to takšen šok za moje telo, da se počutim skoraj malce bolno? Počutim se, kot da bi me povozil tank!”
In ja, to je dejansko možno! Gre za vnetni odziv celotnega telesa zaradi šoka, ki ga je povzročil trening. Ker sem bila skoraj leto dni več ali manj neaktivna, telo ni več navajeno na razgradnjo mišic, zdaj pa je preplavljeno z vnetnimi procesi, presnovnimi odpadki in stresnimi hormoni.
To lahko povzroči:
- izčrpanost in simptome, podobne gripi (občutek, da nas je povozil tank)
- bolečine po vsem telesu (ne le v mišicah, ki so bile obremenjene)
- povečano utrujenost in razdražljivost
- rahlo vročino (zaradi vnetnih procesov)
- možgansko meglo in počasnost
Zakaj se to zgodi?
- Močna poškodba mišic → mišice so utrpele več mikrotravmatskih poškodb kot običajno, kar je povzročilo visoko stopnjo vnetja.
- Sproščanje citokinov → imunski sistem to obravnava kot “mini poškodbo” in sproži vnetni odziv, zaradi katerega se lahko počutimo zelo slabo.
- Kopičenje presnovnih odpadkov → telo se trudi odstraniti stranske produkte razgradnje mišic, zaradi česar se počutimo tudi bolj počasni in okorni.
- Kortizol in odziv na stres → živčni sistem se še vedno prilagaja na intenzivni šok.
Seveda pa se naše telo se hitro prilagodi, sploh če smo celo življenje redno vadili – in jaz sem – in prihodnji treningi ne bodo imeli več tako ekstremnih posledic.
Zaključek
Zdaj pa samo upam, da me spet kaj ne “zadene” in ne bom imela spet kake neželene pavze (ki so se v preteklih letih kar vrstile: najprej izgorelost, potem plandemija in sedaj to).
Oddaj komentar